• Aktywność fizyczna w ciąży

    Tekst alternatywny
    "Odpoczywaj", "nie wolno ci się przemęczać", "ciąża to nie czas na sport" - to często słyszą przyszłe mamy od rodziny i znajomych.
    Tymczasem prawda jest zupełnie inna - umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie zarówno na zdrowie ciężarnej jak i rozwijającego się dziecka.
    Lekkie ćwiczenia nie tylko podnoszą sprawność i wydolność organizmu, ale również poprawiają samopoczucie, zapobiegają huśtawkom nastrojów, poprawiają samoocenę. Pod wpływem wysiłku wydzielają się bowiem endorfiny - nazywane "hormonami szczęścia".





    Pozytywne skutki aktywności fizycznej w ciąży:

    • Poprawa funkcjonowania układu krążenia i układu oddechowego
    • Lepsza tolerancja wysiłku w ciąży i w porodzie
    • Poprawa przemiany materii – rzadziej otyłość, rozstępy skóry, żylaki kończyn dolnych
    • Zmniejszenie lęku przed porodem
    • Wyższy odsetek ciąż o prawidłowym przebiegu: lepsze ukrwienie macicy i łożyska sprzyja prawidłowemu rozwojowi płodu, mniejszy odsetek porodów przedwczesnych, rzadziej ciąże przenoszone)
    • Krótszy czas porodu
    • Lepszy stan noworodków
    • Łagodniejszy połóg – szybsze odzyskanie sprawności fizycznej i psychicznej


    Przeciwwskazania do aktywności fizycznej:

    • Krwawienia w ciąży
    • Łożysko przodujące
    • Zagrażający poród przedwczesny
    • Nadciśnienie
    • Cukrzyca
    • Niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia
    • Infekcje


    Ćwiczenia oddechowe – schemat Lamaze`a

    1. Nauka oddychania torem przeponowym, 3-4x, nie bezpośrednio po posiłku. Wydech 2x krótszy od wdechu. Przez 2 tygodnie ćwiczenie w domu oddychania przeponowego, krótkie ale częste próby, w różnych pozycjach.

    2. Nauka oddychania torem przeponowym w przyspieszonym tempie, rytm oddychania zgodny z tętnem ciężarnej. Przez 2 tygodnie ćwiczenie zmiennego rytmu oddychania przeponowego.

    3. Oddychanie w I fazie okresu rozwierania (do 5 cm). Na początku skurczu powolny i długi wdech potem wydech. Stopniowo oddechy stają się coraz szybsze. Gdy skurcz mija – stopniowo coraz wolniejsze.

    4. Oddychanie w II fazie okresu rozwierania (5-8cm). Częstość i głębokość oddechów ściśle związana jest ze skurczami. Na szczycie skurczu krótkie, urywane oddechy.

    5. Faza przejścia (8-10cm) – po serii krótkich, urywanych oddechów przeponowych następuje pojedynczy długi wdech i wydech. Cykl taki powtarza się 3-4 krotnie podczas jednego skurczu.

    6. Faza skurczów partych – wdech i wydech na samym początku skurczu, następnie maksymalne ustawienie przepony, zamknięcie głośni i wydatne parcie, nasilające się stopniowo aż do szczytu skurczu. 2-3krotnie w ciągu skurczu.

    7. Rodzenie główki – krótkie urywane oddechy. Umożliwiają przetrwanie skurczu bez angażowania tłoczni brzusznej.
    Nauka parcia dopuszczona jest tylko w szkole rodzenia. Zakazane są ćwiczenia w domu.

    Konspekt ćwiczeń fizycznych dla przyszłych mam:

    Pozycja – siad okroczny na krześle

    1. Unieś ramiona przodem w górę – wdech, opuść bokiem w dół do tułowia -wydech
    2. Ramiona na wysokości kl.piersiowej, odwiedź w bok – wdech, złącz – wydech,
    3. Energicznie zaciskaj i otwieraj dłonie – połącz z krążeniem ramion do tyłu,
    4. Napinaj i rozluźniaj mięśnie rąk (zgniatanie orzecha) na wysokości oczu, ramion i linii biustu,
    5. Dłonie na biodrach, skłony tułowia w prawą i lewą stronę,
    6. Dłonie złączone na wysokości barków, skręty tułowia w prawą i lewą stronę,
    7. Napinaj mięśnie pośladków i rozluźniaj
    8. Napinaj mięśnie brzucha i rozluźniaj
    9. Napinaj mięśnie krocza i rozluźniaj

    Pozycja – w staniu

    1. Stań bokiem do krzesła, prawą nogę oprzyj na siedzeniu krzesła, dłonie na biodrach – przenieś ciężar ciała na nogę spoczywającą na krześle i wróć do stania. To samo zrób z drugiej strony.
    2. Stań z tyłu krzesła, w przodopochyleniu tułowia w rozkroku – przysiad i wróć do stania.

    Pozycja – klęk podparty

    1. Unieś prawą nogę w górę – wdech, opuść – wydech. To samo zrób lewą nogą.
    2. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie w bok i do góry, opuść. To samo zrób lewą nogą.
    3. Unieś prawą rękę skosem w górę – wdech, opuść – wydech. To samo zrób lewą ręką.
    4. Odchyl lekko głowę ku tyłowi – wdech, opuść głowę, napnij mięśnie brzucha – wydech.
    5. Dłonie skieruj ku sobie, zrób opad tułowia i wróć do klęku.
    6. Maszeruj na dłoniach w prawą i w lewą stronę.

    Pozycja – siad prosty

    1. Z wyprostowanymi ramionami przed sobą maszeruj do przodu i do tyłu.
    2. Oprzyj dłonie z tyłu, nogi rozwarte – wykonuj skręty stóp do wewnątrz i na zewnątrz, zginanie grzbietowe i podeszwowe stóp.

    Pozycja – leżenie na plecach

    1. Nogi zgięte w kolanach, dłonie pod głową, przenoś kolana z prawej na lewą stronę.
    2. Unieś prawą nogę do góry, wyprostowaną. Zataczaj obszerne koła. To samo zrób lewą nogą.
    3. Ręce wzdłuż tułowia, kolana rozwarte – unieś miednicę ku górze i opuść.
    4. Połóż się na prawym boku, noga na materacu zgięta w kolanie o zewnętrzna wyprostowana – unoś nogę ku górze i opuszczaj. To samo na drugim boku.
    5. Chwyć się za kolana ( brzuch między udami), głowa przywiedziona do kl. piersiowej, przetaczaj się z prawej na lewą stronę ( kołyska).
    6. Unieś prawą nogę wyprostowaną do góry, druga zgiętą w kolanie, wykonuj – zginanie podeszwowe i grzbietowe stopą, krążenie stopą w prawą i w lewą stronę, To samo zrób lewą nogą.